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    如何跑步更減脂?教你把身體打造成“燃脂機器”

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    瀏覽:- 發布日期:2018-10-24 09:47:39【

    身邊許多朋友,開端走上跑步這條路的初心都是為了瘦身。


    有的人跑著跑著,精力進步了,沉迷上了跑步這件事,不再把它作為瘦身的手法;有的人跑著跑著,覺得實在愛不上這件苦差事,于是就拋棄了;還有的人,嘗到了跑步瘦身的甜頭,在這條路上與脂肪死磕。


    不管你現在是怎樣的狀況,假設你想經過跑步來瘦身,首要應當消除心中的疑慮:跑步能減脂嗎?必須能。



    堅定了信仰之后,剩余就是辦法的問題了。


    假設你跑了,可是看不到身段和體重的改動——


    要么就是跑了沒多久,需要耐性再跑一段時刻。由于跑步減脂的作用不是馬到成功的,不要跑一兩周,就著急想看到自己瘦成竹竿


    要么就是飲食沒有做好調整。跑了耗費了卡路里,成果吃進更多卡路里,出賬比進賬還多,天然功歸一簣。


    要么就是跑錯了。想要有氧慢跑,成果速度太快,心率太高,導致每次都跑得很累,無法堅持,每次跑個20分鐘就停了,這樣的情況在初跑者中是最常見的。



    跑步減脂的作用和什么要素有關?


    先來看一組運動卡路里的計算公式:


    男人:卡路里耗費 = [(年紀 x 0.2017) — (體重磅x 0.09036) + (均勻心率x 0.6309) — 55.0969] x 時刻分鐘/ 4.184


    女子:卡路里耗費 = [(年紀 x 0.074) — (體重磅 x 0.05741) + (均勻心率 x 0.4472) — 20.4022] x 時刻分鐘 / 4.184


    放下前面那些系數不看,只看參數:年紀、體重、心率、時刻。


    你會發現,在這個公式里,除了年紀、體重這兩個變化較小的參數外,影響熱量焚燒的變量就是心率和時刻。


    是的,這就是為什么引薦瘦身跑者在跑步時,要看心率,不要看速度,要看時刻,不要看間隔的原因。


    心率和時刻是影響運動燃脂的兩個要害變量,兩者與熱量耗費都成正比,并且時刻參數對卡路里耗費的影響權重更大。



    但要留意,在人體的生理極限內,心率與時刻兩者又是相互聯絡的,過高的心率無法堅持運動很長時刻,燃脂作用天然是談不上了(比方100米沖刺跑);


    過低的心率能夠堅持很長時刻,但燃脂作用甚微(比方慢逛1小時,也僅僅出出汗罷了)。


    而跑得太快、心率高、無法堅持,正是許多跑步瘦身者跑了卻瘦不下來的原因。


    所以,要想經過有氧運動有用減脂,就有必要找到合適你的燃脂心率區間,并盡量堅持較長的時刻。



    怎樣找到自己的“最佳燃脂區間”


    首要,從科學上講,的確存在“最高燃脂區間”,它大概是在儲藏心率的56%-74%之間,相當于有氧慢跑的強度。


    不過,精確到每個人時,這個區間是因人而異的。


    關于沒有運動習氣的人而言,他的最佳燃脂區或許在儲藏心率55%以下——所以關于初跑者而言,即使是快走,只需時刻夠長,也能夠有用減脂;


    關于一名常年練習的精英跑者,他的最佳燃脂區間能夠擴大到儲藏心率74%以上——所以馬拉松跑者能夠在較快速度下,仍然以脂肪供能跑很久。



    因而,換句話講,假設你長時間堅持有氧運動,你的燃脂功率會漸漸進步,你的身領會被打造成為“燃脂機器”。


    你的肌肉端的毛細血管數量和血液里的紅血球數量都會添加,你的心臟縮短力氣會增強,肌纖維會變得強韌,這也是為何慢跑會進步體質、有益健康的原因。


    但不管你的最佳燃脂區間詳細在哪里,它都意味著中等強度的跑步狀況,不會太激烈,能夠保持較長的時刻,這也正是有氧慢跑的特色——不然跑太快,心率就會進入無氧區間,變為以血糖為首要供能,而不是脂肪了。


    想要領會跑步的高興,想要有用地跑步瘦身,想要將跑步這件事堅持得更久,要記得一個很重要的點,就是“慢”。



    一般來講,輕松慢跑的時刻應當在30分鐘以上,才干到達上面所說的那些作用。


    所以,關于初跑者而言,即使沒有心率配備,也最好從快走或走跑結合開端,不要尋求速度,以能與旁人對話的呼吸節奏,讓自己能夠不太費勁地繼續運動半小時以上。


    大體重的胖友們尤其要留意,應從走路開端,同時伴隨強化腿部力氣,留意走路姿態,或與游水、騎車交叉進行,以防止運動損傷。


    換句話說,假設你跑得氣喘吁吁,跑了十幾分鐘就想拋棄,那就闡明你跑得太快了,無妨怠慢速度,乃至改成快走,讓心率漸漸降下來,你會感覺又能夠歡樂地繼續跑下去了。



    關于現已跑步一段時刻的跑者而言,也需要在跑步時實時監控心率,以確保燃脂作用——由于咱們的體感其實是很愚鈍的,并且關于心率過高、太累的感觸,都是延時的。


    以上這些準則,對野外跑或許跑步機的跑者,都相同適用。


    尤其是在家或在健身房跑跑步機的跑者,千萬不要想當然地選了一個速度,然后懶得調速,咬著牙從頭跑到尾——學會在跑步進程中,監控你的心率,并依據心率區間去調整跑步機速度,這是有用減脂、防止傷痛的要害。



    跑了一段時刻后,怎樣加大運動量?


    有的人或許想:我跑快一點不就能夠啦!


    事實上,還是引薦你在最佳燃脂區間里去跑,至于跑出的速度是多少,并不強求。


    實際上,當你長時間堅持有氧慢跑,你在相同的心率區間里的速度,是會天然進步的,這也是有氧耐力進步的表現。



    假設你想要加大運動量,主張你每次慢跑稍稍添加5分鐘、10分鐘,按部就班添加。


    但假設第二天你感到疲倦、疲倦、肌肉酸痛,就闡明這樣的運動量太大了,身體疲勞難以康復,此時就應該削減運動量。


    跑步是一件細水長流的事,它的作用是要在繼續堅持中,才干看的到。


    一次把自己跑得累成汪,并不會讓你瞬間變瘦。相反,假設某一次運動量太大,導致你的運動習氣中止,那么跑步的作用也是得不償失。



    除了跑步,還有沒有其他減脂辦法?


    當然有,其實只需跑了,都有熱量耗費,只不過就是功率凹凸的問題。


    除了有氧慢跑以外,高強度的間歇練習也能夠“曲線救國”,到達燃脂意圖。


    它雖然在練習中以燃糖為主,但在練習結束后呼吸節奏會比往常更快,身領會繼續焚燒脂肪,這個原理被稱作“運動后過耗氧量


    比較慢跑減脂,間歇跑的優點在于快,馬到成功。


    但缺陷是它的燃脂是“一次性”的,不太會改動你的體質,所以瘦了以后簡單復胖,并且對肌肉力氣和跑姿技能有較高的要求,初跑者會很簡單受傷,并且會更多感觸到的是苦楚,很簡單因而拋棄跑步。



    不過,間歇跑適用于那些現已繼續慢跑了一段時期(至少2個月)的跑者,它能夠協助他們渡過有氧減脂的渠道期,并且會進步他們的最大攝氧量,讓他們的跑步才能進一步進步。


    初跑者仍然主張從有氧慢跑或快走開端,打好有氧根底。


    至于怎樣進行間歇練習,這又是別的一個十分big的話題。



    瘦身是一件“漸漸來,比較快”的事。


    比起選對瘦身的辦法,瘦身的心態相同重要。


    能瘦身的運動不只有跑步,你能夠去測驗游水、騎車等等,還能夠去玩CroosFit。


    但假設你挑選了跑步,期望你能多一點點耐性,在跑步中不只找回更好的身段,更能享受到它的高興。


    當你跑步時,請暫時遺忘你想要迫切變瘦的主意,去專注地呼吸、擺臂、流汗,專心地去感觸每一次心跳,感觸運動中的自己。


    在跑步這件事上,進程即成果。要信任,只需你仔細跑了,跑步就會給予你報答。

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